عطاری - طب سنتی - زالو درمانی - گیاهان دارویی - گیاه درمانی
به رسمی ترین سایت طب سنتی ایران خوش آمدیدعطاری - طب سنتی - زالو درمانی - گیاهان دارویی - گیاه درمانی
به رسمی ترین سایت طب سنتی ایران خوش آمدیدتقویت حافظه با تغذیه مناسب
تقویت حافظه با تغذیه مناسب
WWW.021DR.COM
تغذیه مناسب علاوه بر تاثیری که بر عملکرد جسمی دارد، تاثیر فوق‌العاده‌ای هم بر روان و مغز انسان دارد. در صورتی که کمبودهای تغذیه‌ای می‌تواند موجب بیماری‌های روانی و روحی شود یا آن را تشدید کند، ناراحتی‌های روحی نیز با تاثیر بر مقدار دریافت مواد غذایی اثرات جسمی را برای فرد به دنبال خواهد داشت.
البته کمبودهای تغذیه‌ای بلافاصله موجب عوارض جسمی نمی‌شوند. در واقع به پایان رسیدن ذخایر مواد حیاتی یا عدم تعادل غذایی به دلیل دریافت نکردن غذاهای مناسب، همیشه علائمی شبیه گرسنگی‌های ظاهری را در فرد ایجاد نمی‌کند و در اصطلاح، علائم به طور سریع ظاهر نمی‌شود، هرچند علائم و آثار این کمبودها، به صورت‌های گوناگون هشدارهایی را به فرد می‌دهد. ازجمله این علائم هشداردهنده می‌توان به کاهش و افت توان جسمی، خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های گوناگون و طولانی شدن دوره نقاهت بیماری اشاره کرد.
اگر چه یافته‌های اندکی در مورد اثرات بلندمدت تغذیه بر یادگیری و رفتار فرد وجود دارد، ولی امروزه آمار‌ها نشان می‌دهد سوءتغذیه دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی (IQ) در دوره‌های بعدی زندگی همراه است.
بنابراین تامین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدارت‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها بعلاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی برای تمام گروه‌های سنی و بخصوص برای کودکان لازم است.
انواع حافظه
مغز انسان سه نوع حافظه دارد که شامل: حافظه آنی (کمتر از یک دقیقه)، کوتاه‌مدت (کمتر از 30 دقیقه) و حافظه بلندمدت (بیش از 30 دقیقه) می‌شوند. در واقع به این ترتیب آنچه در حافظه آنی جای گیرد، تنها به مدت یک دقیقه قابل بازیابی است. چنانچه این اطلاعات به حافظه کوتاه‌مدت انتقال یابد، فرد در صورت نیاز می‌تواند تا حدود نیم ساعت آنها را به خاطر آورد.
اما اساس این انتقال و به طور کلی خود حافظه ازجمله موضوعاتی است که برای درک آنها لازم است، ابتدا درباره ساختار سلول‌های عصبی مغز و راه‌های انتقال اطلاعات بین آنها آگاهی داشته باشیم.
هر سلول عصبی مغز زایده‌هایی متصل به خود دارد که بخش دریافت‌کننده اطلاعات را «دندریت» و بخش خارج سازنده پیام‌ها از سلول را «آکسون» می‌نامند. آکسون بسیاری از سلول‌های مغزی توسط مقداری چربی پوشیده شده است. بخش دندریت یک سلول به آکسون سلول دیگر ارتباط پیدا می‌کند؛ البته این ارتباط مستقیم نیست و بین دندریت و اکسون فاصله کمی وجود دارد. هنگام برقراری ارتباط بین سلول‌های مغزی، مقداری مواد شیمیایی از آکسون خارج و به دندریت سلول بعدی منتقل می‌شود و به این ترتیب پیام از یک سلول به سلول دیگر منتقل می‌شود. هرگاه اطلاعات جدید بین سلول‌ها مبادله شود، مطالب جدید به دانش قبلی افزوده می‌شود و با این انتقال، مغز دارای شیار و فرورفتگی بیشتری می‌شود.
«اندروفین‌ها» مواد شیمیایی هستند که برای انتقال‌های عصبی فعالیت می‌کنند. در واقع، اندروفین‌ها مواد شیمیایی خاصی هستند که موجب می‌شوند شما احساس خوبی داشته باشید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند سطح این مواد را در بدن افزایش دهد. خندیدن و خوردن شکلات و مصرف مقداری ماهی در روز نیز همین اثر را بر سطح این مواد مفید دارد و برای تقویت حافظه و قدرت یادگیری بسیار موثر است.
مواد مغذی ضروری برای فعالیت مغز
برخی از افراد به اشتباه اعتقاد دارند برای حفظ سلامت و تناسب اندام باید چربی‌ها از رژیم غذایی حذف شود، اما همان گونه که قبلا هم به آن اشاره شد، مقداری چربی در ساختمان سلول‌های عصبی وجود دارد و به همین دلیل مصرف مقداری چربی از طریق مواد غذایی ضروری است که البته باید دارای اسیدهای چرب ضروری باشند. بهترین این منابع عبارتند از روغن ماهی، روغن آفتابگردان، روغن بادام و دیگر روغن‌های مایع با منشاء گیاهی.
تغذیه مناسب علاوه بر تاثیر زیاد بر عملکرد جسمی اثرات فوق‌العاده‌ای هم بر روان و مغز انسان دارد
در این میان از عوامل مهم لطمه‌زننده به سلول‌های مغزی، اکسیدان‌ها هستند که به مرور زمان در سلول‌ها ظاهر شده و منجر به نابودی، پیر شدن یا کاهش توان فعالیت آنها می‌شوند، اما جای هیچ گونه نگرانی نیست؛ شما می‌توانید با مصرف آنتی‌اکسیدان‌های غذایی مانند ویتامین C، ویتامین E و لیپوئیک اسید (نوعی اسید چرب)، از مغز در برابر تاثیر مخرب و کشنده رادیکال‌های آزاد (یا همان عوامل اکسیدان) محافظت کنید.
ویتامین C علاوه بر آنتی‌اکسیدان بودن، برای تشکیل بافت‌های جدید پیوندی ضروری است و کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی، علائمی مانند افسردگی، خستگی بیش از حد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را موجب می‌شود. غذاهای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن؛ مرکبات از قبیل پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی؛ انواع فلفل مثل فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز و قرمز؛ انواع کلم از قبیل گل‌کلم، کلم بروکلی، تمشک، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، شلغم، نخودفرنگی، پیاز و پیازچه، کیوی، انواع توت (سیاه، فرنگی و تمشک)حاوی این ویتامین‌ها هستند. جالب است بدانید تمشک (بویژه نوع آبی رنگ آن) به بازگشت حافظه از دست رفته کمک می‌کند و برای بازیابی تعادل و هماهنگی حرکتی در سالمندان نیز مفید است. انواع چای سبز و سیاه از نوشیدنی‌های مفید برای مغز هستند. یک عدد چای کیسه‌ای می‌تواند یک‌چهارم تا یک‌سوم نیاز روزانه به آنتی‌اکسیدان‌ها را تامین کند.
ویتامین B1 هم برای به دست آوردن انرژی از مواد غذایی و بویژه از مواد قندی یا کربوئیدرات‌ها لازم است. از آنجا که سلول‌های عصبی منحصرا از گلوکز برای تامین انرژی خود استفاده می‌کنند، با کمبود این ویتامین علائمی از قبیل افسردگی، بداخلاقی، کاهش حافظه و تمرکز و همچنین احساس خستگی ظاهر می‌شود. این ویتامین در غذاهایی از قبیل غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات (ازجمله نخود، لوبیا، عدس)، گندم سبوس‌دار، سیب‌زمینی، گندم سیاه یا چاودار وجود دارد.
در این میان کمبود ویتامین B3 یا نیاسین منجر به علائم جسمی و روحی می‌شود که مهم‌ترین آنها زوال عقل بوده و حتی کمبود آن به مرگ نیز می‌انجامد. علائم عصبی ناشی از کمبود آن شامل کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب می‌شود.
از بهترین منابع غذایی تامین‌کننده این نوع ویتامین می‌توان به مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه‌ای، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم و نان سبوس‌دار، جو و حبوبات (بویژه نخود) اشاره کرد( انواع نان و غلات با تامین کروم به حافظه و یادگیری کمک می‌کنند).
در عین حال با کمبود دریافت ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک علائم روحی شامل بیخوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می‌شود. از منابع غذایی حاوی این ویتامین می‌توان لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات (بخصوص نخود و سویا)، قارچ، آجیل (بویژه بادام هندی و فندق)، آووکادو، کلم بروکلی و آرد جوی دوسر را نام برد.
در این میان ازجمله ویتامین‌های بسیار مهم در متابولیسم، مواد درشت مغذی بویژه مواد پروتئینی ویتامین B6 است و با کمبود آن علائم جنون و افسردگی در فرد بروز می‌کند. انواع گوشت، جوانه گندم و گندم کامل، جو و آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصا گردو) و بادام زمینی، حبوبات (سویا، عدس، لوبیا)، آووکادو، موز و کشمش منابع سرشار از ویتامین B6 هستند. در برخی مطالعات نشان داده شده که مردان میانسال دارای سطح بالاتری از ویتامین B6 سرمی، نسبت به کسانی که سطوح کمتری از این ویتامین را داشته باشند در تست‌های حافظه 2 برابر بیشتر امتیاز کسب می‌کنند.
ویتامین B9 یا اسید فولیک هم برای تولید و فعالیت مناسب سلول‌های خونی و عصبی بشدت ضروری است. لذا در صورت کمبود این ویتامین، علائم خستگی مزمن، پریشانی، بیخوابی، فراموشی و گیجی بروز می‌نماید. مخمرها، سبزیجات (مخصوصا اسفناج، چغندر، کلم، کلم بروکلی، کاسنی، بامیه و هویج)، حبوبات (بویژه نخود، لوبیا و سویا)، بادام، گردو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ذرت می‌توانند تا حد زیادی نیاز بدن به این ویتامین را تامین کنند.
ویتامین B12 نیز برای خون سازی و تشکیل و فعالیت مناسب سلول‌های عصبی لازم است. این ویتامین صرفا در غذاهای حیوانی وجود دارد و در صورت کمبود آن علائمی شامل رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه، هذیان‌گویی و وضعیت روحی بیمارگونه ظاهر می‌شود. این ویتامین در جگر، قلوه، گوشت قرمز و گوشت مرغ و ماهی، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی وجود دارد.
و اما بیوتین یا ویتامین H ازجمله ویتامین‌هایی است که در تمام مواد غذایی یافت می‌شود، اما در صورتی که غذای افراد به طور عمد کمبود این ماده را داشته باشد، علائم کمبود شامل بی‌حالی شدید، افسردگی و پرخوابی ظاهر می‌شود. منابع غذایی آن شامل تخم‌مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت‌فرنگی، بادام زمینی هستند. در سفیده تخم‌مرغ نپخته ماده‌ای به نام آویدین وجود دارد که از جذب این ویتامین جلوگیری می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود تخم‌مرغ بخوبی پخته و سپس مصرف شود. در میان تمام مواد غذایی، تخم‌مرغ حاوی انواع ویتامین‌های گروه B بوده و برای ارتقای نیروی حافظه مناسب است وباعث تمرکز بهتر حواس می‌شود. در ضمن بهتر است تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار خورده شود؛ چراکه این نان هم انواع ویتامین‌های گروهB را به وفور دارد و باعث تقویت قوای ذهنی می‌شود.
فسفاتیدیل سرین و فسفاتیدیل کولین (لستین) موادی هستند که به تولید میانجی‌گر عصبی حافظه به نام استیل کولین کمک می‌کنند. در یک مطالعه، افراد مصرف‌کننده فسفاتیدیل سرین در آزمون‌های حافظه و یادگیری 30 درصد امتیاز بیشتری داشتند. این مواد در تخم‌مرغ به مقدار قابل توجهی وجود دارد. همچنین تحقیقات نشان داده که عصاره 5 نوع میوه و سبزی شامل سیب‌زمینی، پرتقال، سیب، تربچه و بویژه گل کلم حاوی ماده‌ای بنام گلوکوسینولات (glucosinolates) هستند که تاثیر آن مشابه داروهای درمان آلزایمر است. بیشتر داروهای درمان آلزایمر نقش بازدارندگی آنزیم استیل کولین استراز را دارند که عامل تجزیه پیام‌رسان عصبی استیل کولین است. مصرف مرتب انواع کلم (ترجیحا پخته) از کاهش میزان استیل کولین در دستگاه عصبی مرکزی جلوگیری می‌کند.
موادی که به هوشیاری ذهن کمک می‌کند
از
آنجا که مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد سلول‌های عصبی دارند، مواد غذایی
غنی از این مواد به هوشیاری ذهن فرد کمک می‌کند. برخی مواد معدنی مهم
عبارتند از کلسیم، پتاسیم و منیزیوم. منابع مهم این املاح شامل شیر و
محصولات لبنی همچون پنیر و ماست، غذاهای غنی شده با کلسیم، سیب، زردآلود،
آووکادو، موز (موز در برخی منابع برای از بین بردن ضعف روحیه توصیه شده است
و دارای برخی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و همچنین جویدن و آهسته
بلعیدن موز برای بهبود روحیه مناسب است)، گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال،
آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب‌زمینی، غلات کامل، حبوبات،
دانه‌های روغنی، سبزیجات برگ سبز، ماهی و گوشت هستند.
آهن نیز ازجمله مواد معدنی بسیار مهم در امر حافظه است. وقتی آهن بدن کم باشد، قدرت یادگیری، تمرکز و توجه کاهش می‌یابد و فرد خیلی زود احساس خستگی می‌کند یا با سردرد و بی‌حالی مواجه می‌شود و قدرت حفظ مطالب را از دست می‌دهد. عدم نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزیجات و میوه‌های تازه همراه با غذا، باعث جذب بهتر آهن در بدن فرد می‌شود.
دریافت روی (zn) کافی در برنامه غذایی هم به کم شدن تمرکز و ضعف حافظه کوتاه‌مدت منجر می‌شود. به این منظور لازم است مواد غذایی حاوی روی مثل غذاهای دریایی، ماهی‌ها، حبوبات، غلات و نان‌ها سبوس‌دار بیشتر مصرف شوند.
مصرف روزانه 30 تا 60 گرم ماهی بویژه از نوع سالمون و ساردین توصیه می‌شود. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ـ 3 است که انتقال پیام‌های عصبی در سیستم مغزی و عصبی از یک سلول به سلول دیگر را تسهیل می‌کند. طبق تحقیقی مشخص شد مردانی که روزانه 22 گرم ماهی خورده بودند، 60 درصد کمتر به کاهش حافظه ناشی از پیری دچار شدند. هگزا انوئیک اسید (DHA) یکی از انواع اسیدهای چرب امگا ـ 3 است که موجب بهبود سرعت، قدرت و کارایی مغز و حافظه، یادگیری و بهبود حالات روحی می‌شود. فردی که ماهی مصرف نمی‌کند، بهتر است روزانه یک کپسول امگا سه که حداقل 650 میلی گرم تا یک گرم از این نوع چربی را در خود دارد، مصرف کند.
ضمنا کودکانی که امگا ـ 3 کافی دریافت نکرده باشند، ضریب هوشی کمتری دارند. تحقیقات نشان داده‌اند نوزادان نارس که شیر مادر استفاده می‌کردند، در سنین جوانی نسبت به همان نوزادان که شیر خشک مصرف کرده‌اند، هوش بالاتری دارند، شاید این اثر شیر مادر به دلیل وجود امگا ـ 3 باشد که در غذاهای دریایی نیز موجود است. ضمنا به مادران باردار و شیرده توصیه می‌شود که غذاهای دریایی بیشتری بخورند، تا در رشد مغزی فرزندانشان موثر باشد.
مواد غذایی که دشمن مغز هستند
چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی که می‌تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول‌های مغزی شود، می‌توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند که سلول‌های مغزی را از بین می‌برد.
دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می‌دهند، شامل الکل، رنگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها و افزودنی‌های غذایی مصنوعی، کولا و دیگر نوشابه‌های گازدار، شربت‌های شیرین، تنقلات شیرین، نیکوتین، نان سفید و پرخوری هستند.
